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Comment réussir sa prise de masse ?

Mis à jour : 19 oct. 2018


Dans cet article, nous allons aborder les points importants pour réussir une prise de masse ou prise de muscle (comme j'aime l'appeler) à coup sûr. Chaque point abordé sera pleinement important à 100 %.

1. La nutrition


Certains "coachs" proposent de consommer tout et n'importe quoi "tant que le poids augmente, c'est bon". Personnellement, je ne conseille pas de consommer du fast-food ou autres nourritures de mauvaises qualités n'apportant rien à l'organisme.

Pour commencer vous devez connaître votre dépense énergétique totale sur votre journée. Pour la calculer, il existe une formule ou certains sites propose de calculer ça pour vous.

Une fois votre dépense énergétique totale sur votre journée connue, il suffit juste d'augmenter votre apport sur une journée (exemple si votre DET est de 2500Kcal sur la journée commencez par consommer 2700Kcal). Si le poids n'augmente pas sur la balance augmentez vos calories de 100kcal jusqu'à voir une augmentation de poids sur la balance. Pour calculer ce que l'on mange sur la journée, je conseille MyFitnessPal qui est simple d'utilisation et efficace.

Trois nutriments essentiels sont importants et à contrôler :

Les protéines (4kcal/g) à ne pas négliger pour maintenir une balance azotée positive pour prendre du muscle ne dépassez jamais 2.2 g de protéines par PDC (poids de corps) cela ne sert à rien et sera rejeté directement dans les urines.

Exemple si vous pesez 80 kg, vous devrez manger entre 112 g et 176 g de protéines par jour (pas le poids de la viande sur la balance, car 100g de poulet cru = environ 22g de protéines).

Les lipides(9kcal/g) souvent oubliés et pourtant redoutablement efficace à consommer entre 1g/kg de pdc à 2g/kg de pdc pour on bon système hormonal et cardiovasculaire. Plus vous avez tendance à prendre du gras plus vous vous rapprocherez des 2g/kg de pdc.

Exemple si vous pesez 80 kg, vous devez manger minimum 80 g de lipides par jour à maximum 160 g(une cuillère à soupe d'huile d'olive = environ 10 g de lipides)

Les glucides(4kcal/g) serviront à combler le reste des kcal manquantes à consommer entre 3 et 7g/kg de pdc. C'est la source principale d'énergie pour le muscle.

Pensez à boire beaucoup d'eau entre 1.5 L et 3 L pour le bon fonctionnement de l'organisme, une variation d'hydratation peut jouer sur la contraction musculaire et sur la performance donc un bon taux d'hydratation est très important.

2.L'entraînement


C'est la période où il faut s’entraîner dur, car on le peut dû à la bonne quantité de nutriments apportées par l'alimentation. La prise de muscle se produit grâce au phénomène d'hypertrophie que l'on abordera sur un autre article.

Pour que ce phénomène se produise, il va falloir épuiser ses muscles. Si vous êtes débutant, commencez avec des poids légers (relatif) vous permettant d'effectuer entre 12 et 20 répétitions pour habituez votre corps à bouger, vos muscles à travailler et établir une connexion neuromusculaire qui vous permettra de recruter le plus de fibres possibles lors de vos prochaines séances.

En théorie, la tranche de 6 à 10 répétitions serait optimale pour la prise de muscle. Je conseille de rester entre 5 et 12 répétitions (jusqu'à l'échec) sur cette période-là. Plusieurs semaines au-dessus de 12 répétitions peuvent être intéressantes si des douleurs aux articulations se manifestent ou si une fatigue générale se fait ressentir.

Le temps de récupération va varier en fonction de vos ressentis et de votre métabolisme, je conseille de rester dans une fourchette de 45 secondes à 3 minutes de pause en fonction de votre métabolisme plus vous avez tendance à prendre du gras plus le temps de récupération sera bas et inversement.

Oubliez les mouvements d'isolation, (1 ou 2 par séance suffiront.) privilégiez les mouvements polyarticulaires (= mouvements sollicitant plus d’articulations donc plus de muscles) comme le squat, soulevé de terre, Développé couché ...

3. Une récupération optimale

Ne négligez pas votre récupération surtout pas ! C'est pendant cette periode la que le phenomène d'hypertrophie se produira.

Une bonne nuit de sommeil variera entre 6 et 9 h suivant le ressentit de chaque individu. C'est pendant cette période de sommeil profond qu'une hormone très anabolisante sera sécrétée (l'hormone de croissance).

La nutrition rentre aussi en jeu pour la récupération, un aspect trop souvent négligé, il faudra absorber une quantité suffisante de nutriments et de qualités pour pouvoir récupérer. (Voir calcul DET si dessus)

Respectez aussi une période de 48 à 72 h entre 2 séances du même groupe musculaire.


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