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La nutrition du sport
Pour fonctionner le corps humain à besoin d'énergie tout comme un véhicule à besoin d'essence pour avancer. En revanche pour le corps humain, l'énergie sera fournie par l'alimentation. Dans cet article, nous allons voir les grandes lignes de la nutrition sportive et l'importances de chaque nutriments pour permettre au corps humain de fonctionner parfaitement, ainsi que l'optimisation de celle-ci pour permettre à notre corps de performer.
La dépense énergétique
Nous possédons tous un Métabolisme basal plus ou moins élevé suivant l''âge le sexe, etc... (l'énergie que nous avons besoin pour le bon fonctionnement de l'organisme) Au cours d'une journée, nous utilisons une certaine quantité de carburant ici exprimé en Kcal (plus communément appelées les calories), c'est ce qu'on appelle la DET(dépense énergétique totale). Cette énergie est apportée par l'alimentation, ce que nous mangeons sera dégradé par la suite en macronutriments (protéines, lipides et glucides) et micronutriments (vitamines et minéraux).
Un apport énergétique égal a votre dépense énergétique journalière permettra un maintien de poids (ex: 2200kcal absorbé par l'alimentation et 2200kcal dépensé sur la journée).
Un apport énergétique supérieur a votre dépense énergétique journalière permettra un gain de poids (ex: 2400kcal absorbé par l'alimentation et 2200kcal dépensé sur la journée, un excédent de 200kcal), ce qui est intéressant pour une prise de masse par exemple sans forcément augmenter l'alimentation de 1000kcal pour éviter une prise de gras.
Un apport énergétique inférieur à votre dépense énergétique journalière permettra une perte de poids (ex: 2000kcal absorbé par l'alimentation et 2200 kcal dépensé sur la journée, un déficit de 200kcal), ce qui est intéressant pour une sèche sans abuser pour éviter un déficit calorique trop important, ce qui peut entraîner carences et autres complications.
Les protéines
C'est le macronutriment le plus connu et le plus essentiel dans les sports de force comme la musculation. Il est indispensable au développement et au maintien de la masse musculaire grâce à son role structural.
Sa valeur énergétique est de 4kcal pour 1g de protéines.
Le besoin en protéines du sportif variera entre 1.2g à 2,2g par kg de poids de corps par jour en fonction du sport et de l'activité.
Pour une prise de masse, on se situera entre 1.2g et 2g de protéines par kg de poids de corps par jour.
Pour une seche on se situera entre 1.5g et 2.2g de protéines par kg de poids de corps par jour.
Pour un maintien de poids, on se situera entre 1.2g et 1.7g de protéines par kg de poids de corps par jour.
Attention une suralimentation en protéines ne servira à rien, car le surplus sera relâché dans les urines ou sous forme de graisse.
Les sources de protéines : - Viandes (Poulet, dinde, boeuf...) - Poissons (Cabillaud, colin...) - Œufs - Légumineuses (Lentilles, pois chiches...) - Laitage (Lait soja, fromage blanc, yaourt grec...) - Oléagineux '(Amandes, noix de cajou...) Les glucides
C'est la source énergétique pure (le glucose), le carburant essentiel pour les muscles et le bon fonctionnement du corps humain, elles vous fourniront l'énergie pour vos séances.
Sa valeur énergétique est de 4kcal pour 1g de glucides.
Pour une prise de masse, on se situera entre 2g et 5g et + de glucides par kg de poids de corps par jour.
Pour une sèche, on se situera entre 1.5g et 4g de glucides par kg de poids de corps par jour.
Pour un maintien de poids, on se situera entre 1.2g et 3g de glucides par kg de poids corps par jour.
Attention à l'index glycémique, c'est le classement des aliments par rapport à leur réponse sur la glycémie. Plus l'index glycémique est élevé plus le sucre va monter dans le sang rapidement plus ils montent rapidement, plus il descend rapidement une fois le pic atteint et suite à ça un gros coup de fatigue peut se faire ressentir. Une glycémie constante et stable permet d'avoir une bonne énergie sans coup de fatigue dans la journée.
Attention la variation de glycémie peut enclencher une prise de gras.
Les sources de glucides : - Céréales (Riz, Avoine...) - Fruits - Pain (complet de préférence) - Légumineuses (Lentilles, pois chiches...) - Miel ...
Les lipides Plus communément appelé les graisses, les lipides sont une source d'énergie non-négligeable pour le corps humain, le cerveau et la performance sportive. Bien que très bon pour la santé, consommés excessivement les lipides peuvent favoriser la prise de gras.
Sa valeur énergétique est de 9kcal pour 1g de lipides.
Les besoins en lipides vont varier suivant vos besoins entre 1g et 2g de lipides par kg de poids de corps par jour. Vous pouvez monter jusqu'à 2g de lipides par kg de poids de corps par jour à la fin de votre prise de masse.
Mais attention toutes les graisses ne sont pas forcément bonne à consommer :
Les graisses saturées ou "mauvaises graisses". Elles favorisent la prise de gras, les maladies cardiovasculaires ou encore le cholestérol (le mauvais). Les nouvelles études montrent que si la graisse saturée d'un aliment provient d'une source de qualité (huile de coco) ce ne serait pas si mauvais pour la santé. Vous pouvez en consommer, mais sans excès.
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Certaines graisses polyinsaturées, les oméga 3 et les oméga 6 sont essentielles pour la santé et la performance. Les oméga 3 sont anti-inflammatoires, indispensables au cerveau et joue un rôle majeur dans la contraction musculaire donc indispensable à la performance. Les oméga 6 beaucoup plus présents sont aussi anti-inflammatoire si un apport suffisant en oméga 3 est aussi apporté. Sachant que les oméga 6 sont de plus en plus présent dans notre alimentation quotidienne, il sera utile de compléter son alimentation grâce à des compléments alimentaires d'oméga 3.
Les lipides sont producteurs de cholestérol (Le bon, et NON !! Les œufs ne donnent pas de mauvais cholestérol) et c'est à partir du cholestérol les hormones comme la testostérone sont produites excellent pour la prise de muscle.
Source de lipides : - Huiles (Olive, colza, lin...) - Oléagineux (Amandes, noix de cajou) - Poissons gras (Saumon, maquereaux...) - Beurre - Fromage...
Les vitamines et minéraux Une alimentation variée et équilibrée suffit à elle seule à combler les besoins en micronutriments. Dans certains cas, une supplémentation est possible grâce à des compléments alimentaires. Si une carence se fait ressentir ou est détectée sur un examen médical, il suffira de combler cette carence car si le corps manque de micronutriements il ne tournera pas à 100% et pourra empiéter sur la performance sportive.
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