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Hydratation et Performances

Mis à jour : 5 janv. 2019

L'eau est le premier constituant de l'organisme, il le compose à hauteur de 60 % à 65 %. L'eau est nécessaire au bon fonctionnement des cellules, du système cardiovasculaire, la régulation de la température corporelle ainsi que l'élimination des déchets. Il sera donc essentiel de s'hydrater à sa soif pour une personne sédentaire avec une bonne alimentation.

Pour le sportif, l'hydratation est primordiale due à la quantité d'eau et minéraux perdus lors de l'activité physique. Il faudra donc s'hydrater bien plus souvent qu'une personne sédentaire et anticiper sa soif, car selon les scientifiques, le signal de soif arriverait trop tardivement par rapport au taux d'hydratation du sportif.

Les muscles sont composés de plus de 73 % d'eau, une mauvaise hydratation va donc jouer sur la contraction musculaire et la performance. Nous savons qu'une perte de 1 % de son poids de corps en eau diminue les capacités physiques de 10 %, une perte de 2 % de son poids de corps en eau diminue les capacités physiques de 20 % et ainsi de suite..

Perte et récupération

Pendant un effort physique, le phénomène de sudation nous emmène à perdre une quantité importante d'eau et de nutriments comme le sodium, potassium, magnésium ou encore calcium.

Il sera donc important de récupérer ses nutriments soit avec une boisson adaptée pendant l'effort (selon le type d'effort), soit en rechargeant après sa séance de musculation.


Suivant le type et la durée de l'effort, il sera parfois nécessaire d'apporter à notre organisme une source de glucides et minéraux essentiels à l'effort par le biais d'une boisson isotonique.


Pour que la récupération soit optimale, refaire son stock de glycogène ainsi qu'un bon apport hydrique sera important et à privilégier sachant que pour pouvoir stocker 1 g de glucose sous forme de glycogène, il faut 2.7 g d'eau.

Attention, une déshydratation chronique peut engendrer des douleurs musculaires et tendineuses et accroît les risques de crampes et blessures.

La boisson de l'effort

Il vous faudra adapter votre boisson suivant votre activité si vous voulez rester le plus performant possible.

Pour un sport de force de moins d'une heure : l'eau seule suffira.

Pour un sport de force avec plusieurs séances par jour ou des séances de plus d'une heure : l'eau seule suffit/possibilité de rajouter des glucides en fonction de la séance et des objectifs.

Pour un cours de fitness : l'eau seule suffit.

Pour un sport qui demande beaucoup d'énergie type crossfit : L'eau seule suffit/possibilité de rajouter des glucides en fonction de la séance et des objectifs.

Pour une séance de cardio : L'eau seule suffit/possibilité de rajouter des glucides en fonction de la séance et des objectifs.

Si un apport glucidique est envisagé pendant la séance, il vous faudra doser les glucides en fonction de vos besoins.


En général, on conseille un apport de 20 à 30 g de glucides par litre de boisson. On appelle cette boisson une boisson isotonique, car c'est la boisson optimale qui permet d'assimiler correctement les glucides pour une hydratation optimale sans demander d'effort à l'organisme pour assimiler ces sucres.

Plus peut être envisageable suivant les paramètres suivant :

  • Températures extérieures très froides

  • Intensité extrême de la séance

On appellera cette boisson une boisson hypertonique. Si la boisson hypertonique n'est pas nécessaire elle demandera à l'organisme un effort de digestion, ce sera donc une entrave à la performance.

Privilégiez les boissons à apport glucidique fait maison.

Exemple: Thé

miel d'accacia

bicarbonate

Les quantités sont à determiner en fonction de l'objectif

Une bonne hydratation autour de la séance

Avant la séance, privilégiez des eaux plates faiblement minéralisées, eau de source par exemple.

Pendant la séance, eau plate faiblement minéralisée. Éviter les eaux très magnésiennes pendant la séance pour éviter les inconforts gastriques.

Après la séance, privilégiez les eaux très minéralisées pour favoriser la récupération.

Ce qu'il faut retenir

Pour être hydraté, il faut :

  • Boire régulièrement sur toute la journée (thé, café compris)

  • Bien boire pendant l'effort

  • Bien boire après l'effort

Une mauvaise hydratation provoque

  • De mauvaises performances

  • Risque de blessure accrue

  • Mauvaise récupération

  • Mauvaise santé, car il n'y aura pas d'élimination des déchets.

Pour connaître son état d'hydratation, il faudra se fier à la couleur de ses urines, plus elles seront claires plus l'état d'hydratation sera bon.







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