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Exercices de base ou isolation ?

Mis à jour : 5 janv. 2019


En musculation, on utilise différents exercices, des mouvements de base autrement appelés polyarticulaires (qui sollicite plusieurs articulations donc plusieurs muscles), ou des mouvements d'isolation appelé aussi monoarticulaires (qui sollicite une seule articulation donc un muscle suivant le plan utilisé). Dans cet article, nous allons apprendre à optimiser un programme en utilisant ces exercices intelligemment en fonction de l'objectif choisit.

Les mouvements de base (Polyarticulaires)

Les mouvements polyarticulaires sont comme cité ci-dessus, des mouvements ou l'on utilise plusieurs articulations donc plusieurs muscles.


Ce sont les mouvements plus "fonctionnels" (la quasi-totalité des mouvements au crossfit) , c'est-à-dire se rapprochant de la vie de tous les jours (un squat se rapproche fortement de l'action "s'accroupir", le soulevé de terre n'est ni plus ni moins que l'action "lever un objet plus tôt lourd du sol"). Sachant que ces mouvements demandent un bon maintien et une bonne stabilité générale, la sangle abdominale (abdos lombaires) sera fortement sollicités et donc beaucoup plus bénéfiques sur votre santé au quotidien.

Ces exercices composent souvent la première partie d'un programme de musculation (sans parler de pré-fatigue ou isolation sur la séance), car ils demandent beaucoup plus d'énergie dû à la charge importante soulevée ainsi qu'à la quantité de muscles et articulations sollicités.

Quels sont les exercices polyarticulaires :

  • Le squat (trop peu utiliser dans les salles de sport) : l'ensemble des muscles des membres inférieurs seront sollicités (quadriceps, grand fessier, ischios, mollets, les muscles stabilisateurs des hanches ..) mais aussi les muscles stabilisateurs du buste (abdos, lombaires..) et oui ça en fait du monde !!

  • Le soulevé de terre : les muscles de la chaîne postérieurs sont sollicités en premier lieu (ischios, fessiers, lombaires, certains muscles du dos et faisceaux des trapèzes) les muscles antérieurs (quadriceps, abdos, les muscles de l'avant-bras, biceps, épaules...).

  • Développe couché : il sollicite en premier lieu les pectoraux grands et petits et ensuite, on y trouve les triceps et le faisceau antérieur de l'épaule. Si le mouvement est correctement exécuté les muscles antagonistes aux pectoraux s'activeront (dorsaux, certains faisceaux des trapèzes..).

  • Epaulé Jeté, Arraché, Tractions, Pompes, Dips...

Quand et comment les utiliser

Maintenant que vous savez ce qu'est un mouvement poyarticulaire, vous devez sûrement vous demandez comment les utiliser et comment les placer dans l'entraînement. C'est très simple.

Tout d'abord placez-les toujours en début de séance sauf en cas de préfatigue ou autres cas particulier (Réathlétisation, blessure). En prise de muscles, privilégiez ces mouvements la sachant qu'ils engagent plus de muscles et que les charges sur ces exercices sont beaucoup plus lourdes, c'est du tout cuit et la prise de muscle sera inévitable.

Si vous cherchez seulement à vous remettre en forme ou si vous vous entretenez privilégiez aussi ces exercices la ce sera beaucoup bénéfiques pour votre santé et votre condition physique générale, sachant qu'ils demandent l'intervention de muscles stabilisateurs et posturaux.

Si vous cherchez à perdre du gras, c'est pareil pensez à les utiliser même si vous mangez moins que votre apport journalier de maintien et que la forme optimale ne sera pas forcément au rendez-vous, c'est une arme puissante sachant que l'intensité sur ce type d'exercice est assez haute (dû à la charge soulevée et le nombre de muscles engagés). De plus ils feront marcher votre métabolisme à vitesse grand V sachant que la récupération sera plus difficile sur ces exercices.

Les mouvements d'isolation

Les exercices d'isolation, c'est en fait un ciblage sur un muscle ou un faisceau de ce muscle. Ces exercices font intervenir une seule articulation et un seul muscle justement pour que tout le travail rentre dans le muscle ciblé.


Beaucoup moins efficaces que les exercices polyarticulaires ils seront néanmoins moins fatiguant et moins stressant pour l'organisme.

Quels sont les exercices d'isolation ?

Tous les muscles possèdent des exercices qui permettent de les isoler au maximum :

  • Cuisses : Leg extension, leg curl...

  • Pectoraux : Ecartés couché, poulie vis à vis...

  • Épaules : Élévations latérales, élévations frontales...

  • Dos : Rétropulsions à la poulie haute...

  • Biceps : Curl à la barre, Curl poulie...

  • Triceps : Extension à la poulie, kick back...

Quand et comment les utiliser ?

Les exercices d'isolation seront généralement utilisés en fin de séance après avoir fait les exercices polyarticulaires. Seul les professionnels en culturisme pourront organiser des séances seulement composés d'isolation en préparation d'une compétition, car ils ont déjà la masse musculaire très développée. Beaucoup moins efficaces pour prendre de la masse, ils peuvent être aussi redoutables dans certains cas :

- Pré fatigue - Rattraper un point faible - Améliorer la connexion neuro musculaire

Ce qu'il faut retenir

Si vous souhaitez prendre de la masse les exercices polyarticulaires enverront un signal anabolique très important. Ils seront vraiment à prioriser en prise de masse, en cross-training ou si votre objectif est la remise en forme.

Les exercices d'isolation seront très intéressants si votre objectif principal est la culture physique ou l'esthétique. Ils pourront être utilisés en fin de séance après les exercices polyarticulaires pour cibler un muscle, exemple sur une séance dos + biceps, sur les mouvements de tirages les biceps sont indirectement sollicités il faudra donc rajouter une 2 ou 3 exercices après les exercices de dos. Si vous êtes débutant en musculation privilégiez au maximum les mouvements polyarticulaires pour un gain de masse rapide !!











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