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Cardio : Les 5 zones de fréquence cardiaque


Dans cet article, nous allons aborder les différentes zones de fréquence cardiaque existence pour optimiser son cardio et ne plus se mettre sur une machine et travailler à la sensation ou à vu d'œil.

FCMax et VMA

Avant toute chose, il est important de connaître sa FCMax (fréquence cardiaque maximale) pour progresser. Il existe un moyen théorique pas forcément fiable à 100 %.


Pour les hommes, il suffit de soustraire l'âge de l'individu au nombre 220 pour les femmes, il faudra soustraire l'âge de l'individu au nombre 226. Je prends mon exemple, je suis un homme de 22 ans je vais donc effectuer le calcul suivant "220 - 22 = 198" j'obtiens une FCMax de 198 BPM (battements par minute) ce qui est faux dans mon cas, car je possède une FCMax de 206 BPM. Pour une idée beaucoup plus précise de la FCMax, il existe différents tests réalisable sur piste ou tapis de course. Les plus répandus sont :

  • Le VAMEVAL

  • Le Luc Léger-Boucher

  • demi-Cooper

Tous ces tests ont pour but principal de calculer la VMA (vitesse maxime aérobie) c'est la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d'oxygène devient maximale. Grâce à ses tests, lorsque l'on atteint la VMA, nous atteignons généralement aussi notre FCMax, un test très fiable.

Les 5 zones de fréquences cardiaques

Maintenant que vous connaissez votre FCMax, nous allons voir les différentes zones de

fréquences cardiaques pour optimiser notre travail cardiovasculaire.


La zone d'activation cardiaque 50 à 60 %

C'est la zone d'activation, lors d'un entraînement de musculation par exemple, nous sommes en plein dans cette zone pour un entraînement classique de faible intensité.


C'est une zone intéressante pour une personne débutant le sport, revenant d'une période d'inactivité ou encore une personne de retour de blessure.

Exemple : ma fréquence cardiaque max est de 206 BPM donc 50 % de 206 = 103 BPM et 60 % de 206 = 123 BPM

Mon entraînement devra se situer entre 103 et 123 BPM, cela peut être de la marche, un échauffement ou encore un entraînement de musculation à faible intensité.

La zone de lipolyse 60 % à 70 %

C'est la zone idéale pour brûler les graisses, très intéressantes après un entraînement de musculation pour les personnes souhaitant perdre de la graisse corporelle.

Elle peut être intéressante pour une activité cardiovasculaire classique, dans cette zone nous commençons à renforcer le cœur tout en cherchant à utiliser le plus de graisse possible en tant que carburant. 20 à 40 min seront très intéressant après la séance de musculation car le glucose étant utilisé pour la contraction musculaire si la séance à été assez intense vous puiserez directement dans les graisses pendant votre cardio.

Exemple : ma fréquence max est de 206 BPM donc 60 % de 206 = 123 BPM et 70 % de 206 = 144 BPM

Mon entraînement se situera donc entre 123 et 144 BPM, entre 20 et 40 min sera intéressant après une séance de musculation. Sinon vous pouvez aller au delà pour une séance de cardio classique.

La zone d'endurance fondamentale 70 % à 80 %

Dans cette zone, vous commencez à travailler notre coeur ainsi que notre système respiratoire, c'est l'endurance.


Vous allez commencer à travailler votre capacité aérobie, c'est la capacité de transport d'oxygène et l'évacuation du CO2 des muscles impliqués suivant le sport pratiqué. Dans cette zone, vous allez commencer à brûler plus de sucre que de graisse.

Exemple : ma FCMax est de 206 donc 70 % de 206 = 144 BPM et 80 % de 206 = 164 BPM donc mon entraînement devra se situer entre 144 et 164 BPM.

Vu que dans cette zone, plus de sucre est consommé que la graisse (cela ne veut pas dire que vous ne perdrez pas de gras.) si votre but ou votre discipline et totalement axé sur le cardio il serait intéressant d'isoler cette séance (exemple vélo ou course à pied). En revanche, si vous voulez rajouter du cardio à votre séance de musculation, il peut être intéressant de faire une séance de 15 à 30 min juste après la séance.

La zone d'endurance haute 80 % à 90 %

Ca y est le cardio commence à être très haut, vous vous approchez du seuil d'anaérobie (manque d'oxygène nécessaire à l'effort).

C'est une zone difficile ou vous commencez à être très essoufflé dû au manque d'oxygène nécessaire pour tenir sur la durée. Si vous recherchez la performance, c'est une étape obligatoire à effectuer plusieurs fois par semaine. En progressant dans cette zone, vous progresserez aussi en endurance de base, vous serez plus performant sur une intensité plus faible.

Exemple : ma FCMax est de 206 donc 80 % de 206 = 164 BPM et 90 % de 206 = 185 BPM donc mon entraînement se situera entre 164 et 185 BPM.

Si c'est vos premières séances dans cette zone, la vous pouvez effectuer du fractionné 30 sec d'effort et 30 secondes sur 10 min par exemple pour vous habituer à faire monter votre coeur, à ressentir la montée de lactate et le manque d'oxygène. Si vous êtes confirmé vous pouvez monter jusqu'à 25 à 45 min d'entraînement pour les meilleurs. Essayez de ne pas dépasser 5 min sur la phase d'effort. Cette séance est aussi applicable après une séance de musculation au risque d'être moins performant elle est intéressante pour l'effet "Afterburn" qu'elle procure c'est-à-dire un métabolisme qui tourne au max juqu'à 1h après l'effort pour brûler encore plus de calories. Vous avez peut-être entendu parler de HIIT (High Intensity Interval Training) c'est exactement ce type de séance.

La zone de puissance Max ou "zone rouge" 90 %++

Vous êtes au maximum de l'exercice cardiovasculaire plus de 90 %.

C'est très intense, quand vous êtes dans cette zone vous êtes dans le seuil d'anaérobie, il est très difficile de rester longtemps dans cette zone dû à la dette d'oxygène et à l'acide lactique. Attention cette zone est réservé aux athlètes cherchant la performance, il faut être entraîner pour y travailler.

Exemple : ma FCMax est de 206 BPM donc 90% = 185 BPM mon entrainement se situera de 185 BPM et plus;

Isolez cette séance si votre objectif principal et la performance dans un sport cardio car cela demande beaucoup d'énergie et vous serez moins performant après une séance de musculation. Le travail dans cette zone se fait en fractionner de 45 s à 2 minutes pour les meilleurs (exemple 10 x 45 secondes à fond) vous travaillerez votre capacité anaérobique ainsi que votre vitesse max.







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